Írta: Varga Noémi
Számolod a kalóriákat, minden nap grammra pontosan kiméred az adagokat. Már nagyon unod az egészet, rengeteg időt elvesz tőled, és nem is érzed, hogy javulna a helyzeted. Elárulom, hogy miért hagyd abba ezt, és miért nem segít hosszútávon csak a kalóriaszámolás a fogyásban, és a célsúlyod megtartásában.
Elég sok helyen találkozok mostanában a kalóriadeficit fogalmával. Már a csapból is az folyik, hogy fogyni csak kalóriadeficittel lehet, sehogyan máshogy szinte. Ez azért elég félrevezető információ, érdemes részleteiben megvizsgálni ezt a témakört.
Ha egy nagyon egyszerű példán akarom szemléltetni a kalóriadeficit lényegét, az így néz ki: adott XY személy (nevezzük el Ferinek), aki 30 kg túlsúllyal él jelenleg, és ettől szeretne megszabadulni. Feri eddig naponta 3500 Kcal-t evett meg. A lényeg ott kezdődik, hogy kiszámoljuk Feri napi alapanyagcsere (BMR) szükségletét. Ez annyit jelent, hogy a szervezetünk működéséhez, napi feladatok elvégzéséhez mennyi energiára van szüksége a testünknek. Erre van egy képlet (googleba bárki megtalálhatja), ezek alapján legyen Ferinek 1900 Kcal az alapanyagcseréje. Már látjuk, hogy mennyivel többet evett Feri, mint amire igazából a szervezetének szüksége lett volna, nem csoda, hogy drasztikus súlytöbblettel rendelkezik. A kalóriadeficit alapján Ferinek az alapanyagcsere alatt kell ennie, hiszen a deficitet a BMR-hez (1900 Kcal) képest határozzák meg, nem az eddigi étkezésünkhöz (3500 Kcal) képest. A diétája alapján mostantól napi 1400 Kcal-t ehet csak, vagyis drasztikusan lecsökkentettük a napi energiabevitelét.
Fogyni fog? Hát persze, hiszen sokkal többet evett korábban. Ez a megfelelő módszer a fogyáshoz, és hosszú ideig fenntartható ez a diéta? Abszolút nem!
Először is ott kezdeném, hogy sok esetben már a gondolkodásmóddal is probléma van sajnos. Általában a plusz 10-20-30 kg-t ,amit magukra szednek az emberek, nem 3 hét vagy hónap alatt szokták felszedni (kivétel persze, ha valakinek egészségügyi/lelki okok miatt történik ez). Évek alatt kúszik fel alattomosan a túlsúly, és te is csak pislogsz olykor a mérlegre állva, hogy megint hogyan mutat többet, mint 2 hónapja. Amikor már nagyon megelégeljük a helyzetet, keresünk egy diétát, amire mindenki esküszik és tuti leolvaszt rólad 4 hét alatt 10 kg-t. Nah most ébresztő! Ha évekig halmoztuk fel magunkra a zsírt, miért várjuk el a testünktől, hogy pár hét alatt megszabaduljon tőle?
Jót teszel szerinted a szervezetednek azzal, hogy egyik napról a másikra totálisan máshogy kezdesz enni? Hatalmas stressznek teszed ki a tested egy diéta által, ha csak úgy minden fokozatosság nélkül belevágsz. Értem én, hogy végre elhatároztad magad, hogy most megcsinálod, és ez tök szuper. Már ehhez is nagy erő kell. De akkor már akarjuk jól csinálni, és az a fokozatosságban rejlik. Úszni se úgy kezdesz el, hogy egyből beleugrasz a mélyvízbe, és már profin veszed a tempókat. Elkezded a kis vízben, ahol leér a lábad, megtanulod a kar és lábtempót, megtanulod a levegővételt. Ha ezeket megfelelően összehangolód, akkor tanultál meg úszni, és mehetsz a mélyvízbe.
Ugyanez igaz a diétára is. Bár én nem nagyon szeretem a diéta szót használni, inkább életmódnak hívnám. A diéta szó hallatán bennem egy negatív érzés keletkezik, és koplalás, unalmas ételek, szabályok lebegnek a szemem előtt. Az életmódban benne van, hogy jobbá szeretném tenni az életem, és nem villámmegoldást keresek, hogy végül fél év múlva visszakerüljek a kiinduló állapotomhoz.
Szóval ott tartottam egy kis elkalandozás után, hogy nagy mértékben lecsökkentettük Feri napi kalóriabevitelét fogyás céljából, vagyis kalóriadeficitet akarunk elérni. A fogyás alapesetben azért indulna el, mert Feri kevesebb energiát fog bevinni a szervezetébe étellel, mint ami az alapanyagcseréjéhez szükséges, vagyis a teste több energiát éget, mint amit kívülről bevisz, így a saját raktáraiból pótolja a különbséget.
A probléma az az, hogy nem zsírból fogunk elkezdeni fogyni az elején. Az a gyors fogyás nem azért fog elindulni a diéta által, mert elkezd leolvadni rólunk a zsír. Először vizet fogunk veszíteni, ami a sok szénhidrátos, félkész, gyors kajával felhalmozódik a sejtek közötti térben. Állandóan puffadtak a szemeid, arcod? Hát itt a válasz rá. Rengeteg vizet tart meg a szervezet a szénhidrát miatt. Az életmódváltás elején ettől a víztől szabadulsz meg elsősorban, amint abbahagytad a felesleges szénhidrátok evését. A zsírt nehezebb mozgósítani a raktárakból, ezért hosszabb idő kell, amíg konkrétan már zsírból fogsz fogyni. Amíg a glikogénraktáraid nem ürülnek ki, addig meg se fog mozdulni a zsír ( de ez megérne még egy posztot, olyan hosszú téma).
Felmerült bárkiben közben az, hogy vajon meddig menedzselhető egészségesen az, hogy Feri az alapanyagcseréje alatt eszik minden nap? Hiába van rengeteg plusz súly rajta, a végtelenségig nem segít önmagában a kalóriadeficit. Az anyagcseréd változik. Ha kevés energiát kap, lelassul. Lelassult anyagcserével elég nehéz lesz szépen lefogyni, és energikusnak érezni magad minden nap.
A lényeget inkább ott kéne keresnünk, hogy az a kalória, amit beviszünk, miből tevődik össze. Az a szénhidrát, amit előírtak lisztből, cukorból, keményítőből, vagy rostokból álljon e? Lisztből melyik a jó liszt? Akkor krumplit ehetek vagy sem? A gyümölcs is cukros, akkor azt egyáltalán ne egyek? Minden zsír rossz? Csak csirkét, pulykát egyek? Mi a helyzet a tejtermékekkel? Növényi vagy állati?
Milliónyi kérdés, amire nem igazán kapunk választ, csak odadobnak egy Kcal vagy gramm értéket, és mehetsz utadra, ezt a számot kell tartani. Nah köszi, nagy segítség…
A jó rendszer alapja ott kezdődik, hogy megismerem a tápanyagokat. Tudnom kell mely szénhidrátok, zsírok és fehérjék hasznosak, és melyek gyulladáskeltőek a szervezet számára. Ha egészségügyi problémám van, mindig vannak tiltólistás ételek, és amelyek segítik az egészségem. Fontos lesz az ételek elkészítésének módja is, valamint a napi étkezésben betöltött helye. Funkcionálisan kell összeállítani étrendünket, ami annyit jelent, hogy minden étkezésnek, tápanyagnak, mennyiségnek meg van a konkrét célja. A minőségi étrend elengedhetetlen az egészséghez. Ha ezt ki tudjuk alakítani, a fogyás automatikusan elindul, és az egészséges életmód következménye lesz a sok egyéb pozitív velejáróval együtt, mint az energikusság, alvásminőség javulás, puffadás, emésztési gondok megszűnése, stb..
Egyre többször felmerül a glutén és tejmentes étkezés is. Tudni kell helyén kezelni a dolgot, van akinek segíteni fog, van akinek semmi gondot nem okoz ezek fogyasztása. Nem ördögtől való ezen alapanyagok kihagyása, sőt a legtöbb esetben rengeteget javít a szervezeten, de tudni kell jól csinálni, hogy ne tápanyaghiányos legyen a szervezeted azáltal, hogy hirtelen sok mindent megvonsz magadtól. Nagyon könnyű átesni a ló másik felére. Túl keveset kezdünk el enni, és a panaszaink már ez miatt nem javulnak. A szervezeted totál átáll egy energiatakarékos üzemmódra, mert túl kevés energiát kap kívülről.
Meg akarsz spórolni magadnak rengeteg energiát, időt, és idegeskedést? Keress fel egy táplálkozási szakembert! Tudom, hogy már rengeteg infót megkapsz az internet által, de honnan tudod, hogy neked melyik lenne a megfelelő? Miért akarod te egyedül kitalálni, amikor nem értesz hozzá? Ez egy külön szakma, mint a vízszerelő, autószerelő, könyvelő. Ha elromlik az autód se kezded el te szétszerelni, hogy majd megoldod. Ha fáj a hasad, az orvos szavát követed. Akkor miért nem bízod rá az étrended/ fogyásod egy olyan emberre, aki ehhez ért?
Sokba kerül, mondhatod. Én meg erre azt mondom, hogy a saját életedre nem áldoznál? Megveszed magadnak az új telefont, cipőt, parfümöt. Az egészségedre is szánhatnál egy kicsit. Ezt senki sem tudja helyetted megcsinálni.